Combien de pas par jour pour être en bonne santé

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Les avantages de la marche La marche est une activité physique très bénéfique pour la santé du cœur et des muscles. Il suffit souvent de prendre quelques minutes d’une promenade quotidienne pour garder la forme, mais aussi pour perdre des calories. Cependant, avec nos modes de vie et nos horaires, il nous est souvent difficile de marcher assez pendant la journée. Combien de pas par jour pour perdre du poids devrions-nous prendre ?

Les risques d’un mode de vie inactif et sédentaire sont mauvais pour la santé. Les scientifiques recommandent la pratique régulière de l’activité physique d’intensité moyenne ou intensive d’environ 30 minutes par jour . Et la marche est probablement l’une des activités physiques les plus faciles à mettre en place, mais aussi l’une des plus efficaces.

La marche libère votre esprit et réduit la probabilité de souffrir de problèmes cardiovasculaires. En effet, une marche de 30 minutes stimulera votre cerveau et améliorera votre endurance cardiorespiratoire , c’est-à-dire augmenter votre résistance pulmonaire. La marche élimine le risque de développer un cancer du sein et du côlon.

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Enfin, vous pouvez marcher pour perdre du poids. Mais surtout, il peut être utile de connaître le nombre idéal de mesures à prendre en une journée.

Marcher 10 000 pas par jour : d’où vient cette idée ?

Avec le boom des montres intelligentes et le retour des podomètres, de nombreux gadgets et applications aujourd’hui vous offrent la possibilité de compter le nombre de vos pas par jour pour perdre du poids, et vous dire le nombre de calories brûlées. La plupart de ces objets connectés sont donc fixés à l’objectif de 10 000 pas par jour.

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Mais où vient ce chiffre de 10 000 ?

De très loin dans la réalité. Prélude aux Jeux olympiques de Tokyo en 1964, les Japonais inventèrent alors un podomètre appelé manpo-kei, qui se traduit par une « mesure de 10 000 pas ». La campagne publicitaire menée autour de ce gadget a porté sur les avantages de marcher 10 000 pas par jour. Depuis alors, ce nombre d’étapes est devenu un record mondial.

10 000 pas par jour représentent en moyenne 7,5 kilomètres par jour,du premier pas du réveil au coucher. Le NHS, qui est le système de santé publique du Royaume-Uni, et le CDC, qui représente son homologue américain, ont fixé un niveau de 10 000 pas à un indice de référence de 150 minutes d’activité physique modérée par semaine ou 75 minutes d’activité physique de haute intensité.

Quels sont les avantages de ces 10,000 pas au niveau de la santé ?

surveillance objective de notre performance physique à l’aide de podomètres ou d’ accéléromètres La offre une occasion précieuse de mesurer l’activité physique par étapes par jour. En se basant sur les jalons et les lignes directrices, cette nouvelle tendance sportive a su préserver l’intérêt public grâce à son efficacité.

Selon une étude américaine, il est recommandé de prendre entre 7 000 et 8 000 pas par jour pour maintenir une excellente forme (1). Mais dans le cas des étapes quotidiennes pour perdre du poids (un objectif de perte de poids) atteindre au moins 10 000 étapes par jour sur une période prolongée serait idéal pour atteindre ses objectifs. Entre 30 et 60 minutes d’activité physique.

Une autre étude scientifique a été menée par le Département de physiothérapie de la Faculté des sciences de la santé de l’Université de Thaïlande sur le sujet (2). Elle porte sur les effets des 10 000 pas par jour sur la santé physique et mentale d’un certain nombre de participants en surpoids.

Cette étude a montré qu’une accumulation de ces 10 000 pas par jour a entraîné une diminution significative des effets négatifs de l’obésité sur l’humeur et la santé physique des volontaires . De même, il y a des améliorations significatives dans la vigueur et la détermination des sujets à continuer à marcher pour perdre du poids.

À une fréquence élevée, la marche implique le métabolisme pour brûler des calories et transformer les hydrates de carbone, les protéines et les graisses en énergie plutôt que des réserves de graisse. Il active la circulation sanguine etaide à combattre le cholestérol . Maintenir ce rythme est un facteur clé pour optimiser votre fréquence cardiaque et réduire le risque d’hypertension artérielle de 60 -70%. maladies cardiaques, et pour prévenir le diabète.

Ok, mais est-ce qu’on doit vraiment faire 10 000 pas à la lettre ? De quoi s’agit-il vraiment ?

Nombre d’étapes par jour pour perdre du poids : à quoi sert-il ?

Les organismes de santé publique du monde entier formulent des recommandations en matière d’activité physique. Pour cela, ils indiquent les normes nécessaires pour être en bonne santé. Ces recommandations sont généralement indiquées en termes de fréquence, de durée et d’intensité de l’activité physique. De plus, ils sont basés sur des décennies de recherche scientifique (3).

Les observations montrent qu’il existe une étroite corrélation entre le rythme et l’intensité du pas : 100 pas par minute représentent une valeur indicative de modérée marcher.

En d’autres termes, si vous voulez mincir, L’intensité et le rythme de votre activité physique jouera un rôle important dans votre perte de poids . Vous brûlerez plus ou moins de calories selon la vitesse à laquelle vous marchez. On considère qu’à partir de 120 pas par minute, la marche est dite intensive.

Afin d’augmenter votre nombre d’étapes par jour pour perdre du poids :

  • préfèrent les marches plutôt que les ascenseurs,
  • pour les petites courses, aller à pied ou à vélo plutôt qu’en voiture,
  • garer votre voiture plus loin de votre bureau ou descendre d’un arrêt de bus ou de métro plus tôt
  • aller marcher 5-10 min pendant votre pause déjeuner
  • faire une petite promenade le soir après le dîner

Il est également utile de surveiller vos habitudes alimentaires et le nombre de calories que vous mangez. En effet, cela permettra d’atteindre vos objectifs de perdre des kilos en trop. Alors n’oubliez pas de consommer chaque jour de fruits et légumes, de protéines et de bonnes graisses. Enfin, n’oubliez pas de boire beaucoup d’eau.

Dossier : Comment perdre du poids ?

Sources et références

( 1) Tudor-Locke, L. Craig, P. Thyfault et C. Spenc (2012), Indice de vie sédentaire défini par étapes : <5000 étapes/jour, Applied Physiology, Nutrition and Métabolisme, 38 (2) : 100-114, https://doi.org/10.1139/apnm-2012-0235 (2) Yuenyongchaiwat, Kornanong. (2016). Effets de 10 000 pas par jour sur la santé physique et mentale chez les participants en surpoids dans un milieu communautaire : une étude préliminaire. Journal brésilien de physiothérapie, 20 (4), 367-373. Epub 16 juin 2016. https://dx.doi.org/10.1590/bjpt-rbf.2014.0160 (3) Tudor-Locke, L Craig, J Brown, A Clemes, De Cocker, Giles-Corti, Hatano, Inoue, M Matsudo, Mutrie, Oppert, A Rowe, D Schmidt, M Schofield, C Spence, J Teixeira, A Tully, N Blair (2011). Combien d'étapes/jour suffisent ? pour adultes, International Journal of Behavioral Nutrition and PhysicalActivity, https://doi.org/10.1186/1479-5868-8-79

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